วันพุธที่ 14 กันยายน พ.ศ. 2554

โยคะ เพื่อสุขภาพ


โยคะขั้นพื้นฐาน

โยคะ เป็นการสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียวซึ่งการฝึกโยคะจะประกอบด้วยส่วนสำคัญ 3 ประการ ได้แก่ การออกกำลังกายหรือการฝึกท่าโยคะ การหายใจหรือลมปราณ การทำสมาธิ โดยการฝึกท่าโยคะจะกระตุ้นอวัยวะและต่อมต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น สุขภาพจึงดีขึ้น ซึ่งเหมาะสำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์เป็นอย่างยิ่ง
โยคะพื้นฐานสำหรับมารดาตั้งครรภ์ จึงเป็นส่วนหนึ่งในโครงการตั้งครรภ์คุณภาพ
  • ท่าที่ 1
    • เหยียดขาตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างเท้าที่พื้นแขนเหยียดตรงข้างลำตัว (ให้จิตอยู่ที่นิ้วโป้งเท้า...หายใจเข้าทางจมูกให้ท่องป่องออก) หายใจเข้า
    • หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ปลายเท้าซ้ายชี้ลง ปลายเท้าขวาชี้ขึ้น
    • หายใจเข้าทางจมูก (ท้องป่องออก) ปลายเท้าซ้ายชี้ขึ้น ปลายเท้าขวาชี้ลง (ทำ 10 ครั้ง)
  • ท่าที่ 2
    • นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างเท้าที่พื้นแขนเหยียดตรงข้างลำตัว (ให้จิตอยู่ที่ข้อเท้าซ้าย หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่องออก)
    • หายใจออกทางปากอย่างช่า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ให้ดึงข้อเท้าซ้ายเข้าหาตัว มือขวาจับที่ข้อเท้าซ้าย มือซ้ายกอดเข่าซ้ายแน่น
    • หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ (ท้องป่องออก) เหยียดเท้าซ้ายออก (ทำ 10 ครั้ง) แล้วจึงเปลี่ยนไปทำเท้าขวา (อีก 10 ครั้ง)
  • ท่าที่ 3
    • นั่งโดยเอาฝ่าเท้าประกบกัน เข่าสองข้างแยกออก (ให้จิตอยู่ที่หัวเข่า กายใจเข้าทางจมูก ให้ท้องป่องออก)
    • หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ให้ใช้มือทั้งสองข้างช้อนเข่ามากอดไว้
    • หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ (ท้องป่องออก) ให้เอามือทั้งข้าง กดหัวหัวเข่าลงให้มากที่สุด (ทำ 10 ครั้ง)
  • ท่าที่ 4
    • นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้าหลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือหงายขึ้น (ให้จิตอยู่ที่นิ้วหัวแม่มือ หายใจเข้าทางจมูก ให้ท้องป่องออก)
    • ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ กำมือให้แน่น โดยให้นิ้วทั้ง 4 กำหัวแม่มือไว้
    • หายใจเข้าทางจมูกให้แบมือออก (ทำ 10 ครั้ง )
  • ท่าที่ 5
    • นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้าหลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างคว่ำลง (ให้จิตอยู่ที่ข้อมือ หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท้องป่องออก)
    • ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ พร้อมกับคว่ำมือซ้ายลง กระดกมือขวาขึ้นข้อมืออยู่คู่กัน
    • หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ คว่ำมือขวาลง กรดกมือซ้ายขึ้นข้อมืออยู่คู่กัน (ทำ 10 ครั้ง)
  • ท่าที่ 6
    • นั่งขัดสมาธิ หลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างหงายขึ้น (ให้จิตอยู่ที่ข้อศอก หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท่องป่องออก)
    • ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกมือขวาไปแตะด้านหลังให้ลึกที่สุด มือซ้ายเหยียดตรงอย่างเดิม
    • หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกมือซ้ายไปแตะด้านหลังให้ลึกที่สุด มือขวากลับมาเหยียดตรงอย่างเดิม (ทำ 10 ครั้ง)
  • ท่าที่ 7
    • นั่งขัดสมาธิ หลังตรง มือ 2 ข้างจับที่หัวไหล่ (ให้จิตอยู่ที่หัวไหล่ หายใจออกทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท้องแฟบเข้า)
    • หายใจเข้าท้องป่องออกมือแตะที่หัวไหล่ หนีบข้อศอกลงแนบกับลำตัว
    • หายใจออกมือยังแตะที่หัวไหล่ ยกศอกขึ้นหลังมือแนบใบหู (ทำ 10 ครั้ง)
  • ท่าที่ 8
    • ต่อจากท่าที่ 7 มือแตะที่หัวไหล่ หมุนข้อศอกไปข้างหน้า 10 ครั้ง
    • มือแตะที่หัวไหล่ หมุนข้อศอกไปข้างหลัง 10 ครั้ง (ท่านี้หายใจปกติ)
    • 6 ท่าโยคะลดน้ำหนัก

      6 ท่าโยคะลดน้ำหนัก

      Obesity Therapy เป็นโยคะแบบประยุกต์เพื่อให้ลดสัดส่วน ซึ่ง คุณครูแฮ้งค์-ปรีชา พุฒทอง ได้ทำการศึกษาและทดลองมานานกว่า 3 ปี จนได้รับลิขสิทธ์และการการันตีว่าช่วยลดไขมัน 6 จุดในร่างกาย กับ 6 ท่าโยคะลดน้ำหนัก
      ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ข้อต่อยืดหยุ่น ลดอาการเมื่อยล้า สร้างสมดุลให้ร่างกายและจิตใจรวมถึงพัฒนาทักษะในการควบคุมการใช้อวัยวะ ให้รู้ถึงจังหวะการหายใจ และสอนให้รู้สึกตัวในขณะปฏิบัติ โดยทั้ง 6 ท่าโยคะลดน้ำหนัก นี้จะเป็นท่าพื้นฐานใน 35 ท่าโยคะ Obesity Therapy ที่ทำง่ายและได้ผลดี


      6 ท่าโยคะลดน้ำหนัก ได้แก่


      1.ท่าหน้าวัวประยุกต์

      A. ยืนตัวตรงเท้าชิดติดกัน มือขวาจับปลายผ้าขนหนูข้างหนึ่ง ยกแขนขวาขึ้นแล้วงอข้อศอกลงไปด้านหลังศีรษะ แขนซ้ายแนบติดลำตัวงอแขนไว้ด้านหลังขนานกับช่วงเอว จับปลายผ้าขนหนูอีกข้าง

      B. หายใจเข้า มือขวาออกแรงดึงผ้าขนหนูขึ้นให้แขนขวาชิดใบหู
      C. หายใจออก มือซ้ายดึงผ้าขนหนูลงจนแขนซ้ายตึง ระวังอย่าให้แขนซ้ายแยกออกจากลำตัว และต้องดึงผ้าให้ตึงตลอด ทำต่อเนื่องจนครบ 10 ครั้ง ครั้งที่11 ลดแขนทั้งสองให้ขนานกันดังภาพแล้วออกแรงดึงผ้าให้ตึง ปล่อยแขนลงผ่อนคลาย ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยลดไขมันส่วนเกินบริเวณท้องแขนได้เป็นอย่างดี Happy


      2. ท่าเรือกลไฟ

      A. ยืนตัวตรงกางขาออกกว้างเป็น 3 เท่าของช่วงไหล่ ขาเหยียดตรงเปิดปลายเท้าขวาให้ตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้า หงายฝ่ามือยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นขนานกับพื้น หายใจออก หมุนตัวมาทางขวามือ 90 องศา

      B. หายใจเข้าประสานมือดันนิ้วชี้ขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนให้ตึง หายใจออก งอเข่าขวาให้ตั้งฉากไม่เกินนิ้วโป้งเท้า

      C. หายใจเข้า เกรงขายืดแขนให้ตึง หายใจออก ยืดตัวตรง แขม่วท้อง

      D. หายใจเข้า เกร็งขายืดตรง กลับไปท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้ข้างละ 3 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดไขมันท้องแขน และสะโพก ได้บริหารปีกสะบักกลางหลัง และกล้ามเนื้อต้นขา


      ท่าโยคะ ทุกส่วน


      3. ท่าบิดลำตัว

      A. นั่งหลังตรง ใช้ขาซ้ายไขว้ขาขวา ปลายเท้าขวาวางข้างสะโพก อกชิดติดเข่า แขนซ้ายกอดหัวเข่าขวา

      B. หายใจเข้าให้ลึก วาดแขนขวาไปทางด้านหลังวางไว้ที่เอว หายใจออก แขม่วท้องบิดเอวหันหน้าไปทางด้านหลัง หายใจเข้าหันหน้ากลับท่าเริ่มต้น ทำ 3 รอบแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยลดเอว หน้าท้อง ต้นขา ปีกสะบัก และแนวขอบอก


      4. ท่ายืดส่วนหลัง

      นั่งหลัง ตรง ยืดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าเกร็งปลายเท้าให้ตั้งฉาก หายใจ เข้ายกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ หายใจออก คว่ำมือแล้วค่อยๆ ก้มตัวลง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณช่วงเอว แล้วใช้นิ้วชี้เกี่ยวนิ้วโป้งเท้า ค่อยๆ ก้มตัวลงอีก งอศอกเล็กน้อยค้างไว้ประมาณครึ่งนาที (สำหรับคนที่ไม่สามารถเกี่ยวนิ้วได้ อย่าฝืน ให้จับบริเวณใต้เข่าและก้มตัวเท่าที่ทำได้) ยืดตัวขึ้นช้าๆ ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง และต้นขา

      5. ท่าสะพาน

      A. หายใจเข้านอนหงายขนานกับพื้น งอขาชันเข่า เอามือจับที่ส้นเท้า เกร็งหัวเข่ากดคางกับหน้าอก

      B. หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้นเท่าที่ทำได้ (ใช้มือค้ำที่เอวได้) หายใจออก หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก หายใจออก ค่อยๆ วางตัวลงกับพื้น ทำ 4 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง ต้นขา และบริหารกล้ามเนื้อหลัง


      6. ท่าศพ


      นอนเหยียด ขา กระดกปลายเท้า เกร็งเท้า เข่า ต้นขา สะโพก ขมิบก้น เกร็งส่วนคอ กำหมัดแล้วเกร็ง โดยเกร็งส่วนละ 2 วินาที แล้วปล่อยให้ผ่อนคลายเป็นท่าจบและนอนพัก การเกร็งส่วนต่างๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
      ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก ไอเอ็นเอ็น ขอขอบคุณรูปภาพจากอินเตอร์เน็ต

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น